L'IGIENE DEL SONNO - Cure e assistenza (1)

Come facilitare una buona igiene del sonno

Rispettare i rituali di addormentamento dell’utente (camomilla, leggere, tv, etc.)

La stanza:
- Non dovrebbe ospitare altro che l'essenziale per dormire; evitare di
stabilire legami tra attività non rilassanti e il sonno notturno.
- Silenziosa, buia e di temperatura adeguata
Arieggiare la stanza prima di far dormire l’utente (temp. 16-18°)
- Collocare vicino al cuscino un cuscinetto (15 x 20 cm)
riempito con piante officinali (Es: petali di rosa; lavanda)

Alimentazione/Idratazione:
- Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di
caffeina /teina, alcoliche
- Evitare pasti serali abbondanti, ipercalorici/iperproteici
- Hanno effetto calmante: Latte addolcito con miele; tisane specifiche

Evitare il fumo nelle ore serali.

Igiene corporale:
- Il bagno caldo serale a 37°, 1-2 ore prima di addormentarsi.
Aggiungere essenze vegetali per aumentare effetto distensivo
- Se il corpo è caldo
Bagni freddi (15-20°) di 10-30 sec. alle braccia, atti a calmare
circolazione e cuore
Lavaggio freddo alle gambe, dalla caviglia all’anca e
ridiscendere, senza asciugare (avvolgere in asciugamano a
letto); ha un effetto calmante
- Piedi freddi
Pediluvio
Bagno caldo
Borsa acqua calda

Massaggi:
- Massaggio di stimolazione della respirazione (C. Bienstein); migliora
respirazione e stimola il sonno
Massaggiare ritmicamente la schiena con particolari oli vegetali

Orari regolari:
Coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno. Evitare sonnellini diurni (eccetto un breve sonnellino post-prandiale) soprattuto nella fascia oraria prima di coricarsi.

Attività:
- Svolgere esercizio fisico di medio-alta intensità nel tardo pomeriggio,
NON prima di coricarsi
- Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che
risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo
(studio, computer/console, lavoro, etc.)